Klagen über Rückenschmerzen: Bei vielen Menschen ist das leider alltäglich. Sie gehören schon fast zur Routine. Oft sind Rückenschmerzen harmlos und sie vergehen nach ein paar Tagen wieder von selbst. Aber bei anderen Betroffenen treten die Schmerzen hingegen länger und immer wieder auf. In Deutschland sind diese Beschwerden der zweithäufigste Grund, einen Arzt aufzusuchen. Von chronischen Rückenschmerzen spricht man, wenn die Symptome länger als drei Monate anhalten.

Ursachen für Rückenprobleme

Die Schmerzen können im unteren, mittleren oder oberen Rücken auftreten und sind meist miteinander verbunden. Auslöser ist oft eine ungünstige Haltung, wie z.B.am Arbeitsplatz oder durch einseitige Belastung, z.B. durch eine Tragetasche. Das wirkt sich unmittelbar auf umliegende Gelenke und Muskeln aus. Wenn der Körper der eigentlich vorgesehenen Haltung nicht entspricht, versuchen die Muskeln, die Schieflage auszugleichen. Ist beispielsweise der Kopf zu weit vorne(typische Computer-/Laptop-Haltung),spannt sich die gesamte Rückenmuskulatur an, um auszugleichend zu wirken. Oft kommt es dabei zu schmerzhaften Verkrampfungen und Verspannungen. Auch mit zunehmendem Alter treten immer öfter Beschwerden durch unbehandelte Fehlhaltungen auf.

So können Sie Beschwerden im Voraus entgegenwirken

Das Wichtigste vorweg: Stärken sie Ihre tiefliegende Rückenmuskulatur sowie die aufrichtenden Muskeln entlang der Wirbelsäule, am besten durch funktionale Bewegung. Und vergessen Sie dabei nicht die intelligente Mobilisation und Dehnungen! So ernähren Sie Ihre Bandscheiben und Faszien.

Stärken und Vorbeugen – Besser als Schonen

Für viele ist es undenkbar, nach einem stressigen Arbeitstag noch dem Fitnessstudio treu zu bleiben. Doch ist für unseren Körper vor allem nach einem Tag im Büro Bewegung genau das Richtige. Es ist vollkommen ausreichend, wenn Sie sich 5 bis 10 Minuten am Tag Zeit nehmen, um Ihrem Rücken etwas Gutes zu tun. Auch für zu Hause gibt es sehr gute Übungen, die Ihnen Energie und Kraft geben.

Diese Rückenmuskeln sollten Sie ansprechen

Wir müssen generell zwei Muskelarten unterscheiden: Die tiefliegende und die oberflächliche Muskulatur. Die tiefliegenden Rückenstrecker stabilisieren die einzelnen Wirbel, wie bei einem Turm die Klötzchen. Optimalerweise üben Sie für diese Muskelgruppe mit dem Flexi-Bar: Speziell zur Aktivierung dieser tiefliegenden Muskulatur wurde das Übungsgerät von der Firma Flexi-Sports entwickelt. Die oberflächlichen Muskeln richten die Wirbelsäule auf, sorgen für eine gute Haltung und verbinden den Rumpf mit Armen und Beinen. Beide Muskelgruppen brauchen funktionale Bewegung und Dehnung, um reibungslos zu funktionieren. Wir wissen jetzt also: Für einen kräftigen, gesunden Rücken gehören komplexe und funktionelle Übungen auf den Plan.Je komplexer die Übungen, desto mehr Muskeln und Gelenke werden angesprochen.

Für zuhause oder unterwegs: Rückentraining ohne Geräte

Es gibt so Einiges, was Sie ganz einfach und ohne Geräte für Ihren Rücken tun können. Prinzipiell gilt: Integrieren Sie täglich 5.000 bis 10.000 Schritte in Ihren Alltag. Das klingt erstmal nach sehr viel, aber stellen Sie doch einfach Ihre Gewohnheiten um: Treppen statt Lift, kleine Botengänge zu Fuß und öfter mal längere Spaziergänge.

Suchen Sie sich täglich zusätzlich 3-5 funktionale Übungen von je max. 5 Minuten aus, die komplex und intelligent sind. Besonders zu empfehlen sind hier Stützübungen aller Art, z.B. vordere und seitliche Stützübungen.

Und auch im Alltag können Siesorgsam mit Ihrem Rücken umgehen: Achten Sie immer auf richtiges Bücken –und zwar mit stets geradem, und nicht rundem Rücken in die Hocke gehen. Und sorgen Sie für die richtige Schlafhaltung: Am rückenfreundlichsten schlafen Sie auf dem Rücken.

Es darf ein bisschen mehr sein: Rückentraining mit Geräten

Der Zweck ist hier ganz eindeutig: Mit speziellen Geräten können Sie sehr gezielt für starke Rückenmuskeln sorgen. Diese stabilisieren Ihre Wirbelsäule und sorgen für eine schonende Entlastung der Bandscheiben.

Es gibt eine ganze Reihe an Trainingsgeräten für zuhause. Der altbewährte FlexiBar,aber auch die Flexi-Sports Faszienrollen oder der Flexi-Sports Gymnastikbälle sind effektive und vielseitige Hilfsmittel beim Rückentraining. Aber auch größere Geräte wie das Fitness-Trampolin von Flexi-Sports oder ein Rudergerät können Sie ganz einfach und platzsparend zu Hause aufstellen. Der Vorteil vom Heimtraining: Keine langen Wege und Sie können sofort und auch nur für ein paar Minuten lostrainieren. Die Alternative ist der regelmäßige Besuch eines Fitness-Studios, was zwar mehr zeitlichen Aufwand erfordert, aber dafür mehr Auswahl und Abwechslung an Geräten bietet.

Rückentraining mit Hanteln

Hanteln fallen einem nicht gerade als Erstes ein, wenn man an Rückentraining denkt. Tatsächlich ist das klassische Hanteltraining für den Rückenbereich eher weniger geeignet.

Die Ausnahme ist der x-Co Hantel-Trainer, eine spezielle Entwicklung der FirmaFlexi-Sports. Durch seinen patentierten, verzögerten XCo-Effekt kann Ihr Rücken kräftigende, reaktive Arbeit leisten.

Warum muss Rückentraining für Frauen und Männer unterschiedlich sein?

Auch wenn Sie es nicht glauben wollen: Männer haben statistisch gesehen mehr Rückenprobleme als Frauen. Trotzdem sind es gerade die Frauen, die besonderen Belastungen des Rückens ausgesetzt sind.

Meistens sind Rückenprobleme und -schmerzen sind die Folge einer schwachen Muskulatur. Gerade bei Frauen hat die besondere Anatomie des Körpers oft zur Folge, dass der Körperschwerpunkt ungünstiger liegt, als beim Mann. Das ist für den weiblichen Beckenboden und Rücken natürlich eine größere Herausforderung. Außerdem kommen noch einseitige Belastungen wie das Tragen von Handtaschen oder hohen Schuhen hinzu, was Rückenprobleme zusätzlich fördert.

Auch psychische Belastungen spiegeln sich oft in Rückenproblemen wider. Heutzutage ist für Frauendie Doppelbelastung Job/Kind oft der Auslöser. DieserständigeSpagatführtschließlichzu Anspannungen im Nacken-/Schulterbereich, die sich schlimmstenfalls auf den gesamten Rücken auswirken können. Denken Sie deshalb rechtzeitig an richtige Entspannungstechniken! Einfache Übung: Achten Sie mehrmals am Tag darauf, den Nacken zurückzuschieben und die Schultern herabzulassen.

Was tut dem Rücken sonst noch gut?

Es muss nicht immer Kraftsport sein – eine ganze Reihe Sportarten trainieren sozusagen ganz nebenbei auch Ihre Rückenmuskulatur. Tanzen, Trampolin, Wandern oder Pilates sind sehr gut für den Rücken, außerdem gelenkschonend und Sie bringen sogar Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung. Im besten Fall kombinieren Sie diese Sportarten mit entsprechenden funktionalen Übungen – das ist die ideale Kombination für einen gesunden, starken Rücken.