Starke, gedehnte Muskeln und beschwerdefreier Rücken

Zuerst die schlechte Nachricht: Rückenschmerzen gehören zu den am weitest verbreiteten Leiden überhaupt. Jeder zweite Deutsche klagt darüber. Manche ereilt es nur ab und zu, z.B. nach einer ungeschickten Bewegung, aber immer mehr haben regelmäßig Schmerzen oder gar ein chronisches Rückenleiden. Rückenschmerzen sind also längst Volksleiden Nummer 1 in Deutschland. Das schränkt nicht nur das individuelle Wohlbefinden stark ein, sondern ist längst auch zum volkswirtschaftlichen Kostenfaktor geworden. Es ist also höchste Zeit, gezielt gegen Rückschmerzen vorzugehen. Denn die gute Nachricht ist, das ist gar nicht schwer!

Ein gesunder Rücken braucht Bewegung

Gleichzeitig aber werden wir Deutsche immer mehr zum Land der Sportmuffel. Das statistische Bundesamt veröffentlichte eine Umfrage, der zufolge mehr als 40 % der Deutschen sich nie oder seltener als einmal im Monat sportlich betätigen. Wenig überraschend, denn es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen Bewegungsmangel und Rückenschmerzen.Oder, anders formuliert, sportliche Faulheit schadet dem Rücken immens und nichts schützt effektiver vor Rückenschmerzen als regelmäßige Bewegung und gezieltes Training. Dabei ist es gar nicht nötig, im Studio zu schwitzen oder einem Verein beizutreten, auch zuhause kann man schon einiges erreichen. Wir zeigen hier, welchen Übungen besonders gut helfen.

Starke Muskeln, starker Rücken

Wir haben gezeigt, dass der aufrechte Gang, den die Evolution uns Menschen zugedacht hat nicht nur Vorteile hat. Die doppel-S-förmige Wirbelsäule trägt unseren Kopf und hält den Oberkörper aufrecht, aber um uns gesund und schmerzfrei durchs ganze Leben zu tragen, braucht sie die Unterstützung der umliegenden Muskulatur. Hier zeigen wir Ihnen mit ein paar Übungen, wie einfach es ist, mit gezieltem Rückenmuskulatur aufzubauen.

Übungen für die Rückenmuskulatur

Zuerst drei Übungen, die die Rückenmuskulatur kräftigen:

1. Arm- und Beinheben gegengleich

Gehen Sie in die Vierfüßlerposition, idealerweise auf einer Matte wie dem funktionellen Bodenelement von FLEXI-SPORTS und heben Sie zuerst den linken Arm und strecken Sie gleichzeitig das rechte Bein. Der Blick ist dabei nach unten gerichtet, achten Sie darauf, den Kopf in der Verlängerung der Halswirbelsäule zu halten. Die Muskulatur entlang der Wirbelsäule muss das Ungleichgewicht ausbalancieren. Wiederholen Sie das pro Seite 15 Mal, wechseln Sie und pausieren Sie kurz. Führen Sie insgesamt drei Sets pro Seite durch. Noch effizienter wird die Übung auf einem Balance-pad.

Arm- und Beinheben gegengleich

2. Arm- und Beinheben gegengleich

Sie liegen auf dem Rücken, die Beine sind aufgestellt und die Knie etwa hüftbreit geöffnet. Heben Sie nun langsam und kontrolliert das Becken an, bis Knie, Becken und Brust eine Linie bilden. Die Arme liegen neben dem Körper, Handflächen zeigen zum Boden. Der Kopf bleibt abgelegt. Wiederholen Sie die Übung 15 Mal ohne den Po wieder abzulegen und führen Sie mit Pausen drei Sets durch. Fortgeschrittene können auch ein Bein heben und strecken.

Arm- und Beinheben gegengleich

3. Seitstütz

Legen Sie sich auf Ihrer Matte auf der Seite ab. Die Beine sind leicht versetzt und liegen mit Innen- bzw. Außenkante auf der Matte. Der Unterarm liegt auf und stützt. Heben Sie jetzt Ihr Becken kontrolliert und ohne Schwung an, bis sich vom Fuß zur Schulter eine Linie bildet. Senken Sie Ihr Becken wieder, legen Sie es aber nicht ganz ab. Drehen Sie sich auf die andere Seite und wiederholen Sie die Übung pro Seite 10 Mal, insgesamt drei Sets. Fortgeschrittene stellen die Füße direkt aufeinander und stützen sich auf der Hand anstatt des Unterarms.

Seitstuetz

Zum Schluss noch zwei Übungen, die die Wirbelsäule strecken, entspannen und beweglich halten.

4. Wirbelsäule strecken

Legen Sie sich zuerst entspannt auf den Rücken, Arme und Beine sind ausgestreckt. Drehen Sie nun den Kopf nach rechts und ziehen gleichzeitig das angewinkelte rechte Bein über das linke nach links. Wenn es angenehm ist, können Sie den Zug mit der linken Hand auf dem rechten Knie sanft verstärken. Bleiben Sie ein paar Atemzüge und wechseln dann die Seite.

Alternativ: Der Drehsitz

Sie sitzen entspannt aufrecht, beide Beine sind zunächst ausgestreckt. Winkeln Sie nun das rechte an und stellen Sie den rechen Fuß auf der Innenseite des linken Oberschenkels ab. Der linke Arm unterstützt das Bein sanft, Oberkörper und Kopf drehen sanft nach rechts. Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge, spüren Sie die Länge in der Wirbelsäule. Wechseln Sie dann die Seiten.

Wirbelsaule strecken

5. Kinderposition

Sie sind zunächst in der Vierfüßlerhaltung. Jetzt bewegen Sie den Po in Richtung Ihrer Fersen, die Arme strecken sich dabei. Wenn es angenehmer ist, können sie die Beine auch V-förmig öffnen. Genießen Sie die Streckung und die Befreiung der komprimierten Nerven.

kinderposition

Quelle: https://de.statista.com/infografik/8488/rueckenschmerzen-in-deutschland/

Quelle: https://de.statista.com/statistik/daten/studie/171911/umfrage/haeufigkeit-sport-treiben-in-der-freizeit/