Wer kennt es nicht: Die Schultern sind verspannt, der untere Rücken tut bei jeder Bewegung weh. Es ist ein Kreuz mit dem Rücken! Denn Rückenschmerzen sind inzwischen zu einem echten Volksleiden geworden. Fast jeder kennt sie zumindest gelegentlich, jeder zweite Deutsche leidet regelmäßig darunter. Und jeder weiß, dass Rückenschmerzen sehr belastend sein können und dann den Alltag enorm einschränken.

Es gibt verschiedene Arten von Rückenschmerzen

Woher kommen aber Rückenschmerzen?In der Medizin unterscheidet man Rückenschmerzen zum einen nach dem Ort (Nacken/Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule oder Lendenwirbelsäule)oder auch nach der Ursache in spezifische und unspezifische Rückenschmerzen. Spezifische haben einen klaren einen Auslöser, meist sind das Verletzungen, eine Fehlstellung oder einfach Abnutzungserscheinungen. Der weitaus größere Anteil der Rückenschmerzen, nämlich 85 % sind aber unspezifisch. Salopp gesagt: Es schmerzt im Kreuz, aber keiner weiß, warum. Die Therapie unspezifischer Schmerzen ist natürlich schwieriger und symptomatisch, bekämpft also die Auswirkung und nicht die Ursache. Besser und gesünder ist es aber, Rückenschmerzen gar nicht erst entstehen zu lassen. Vorbeugung ist das Motto!

Vorsicht ist besser als Nachsicht…

…das gilt insbesondere bei Rückenschmerzen. Denn gerade die häufig vorkommenden unspezifischen Rückenschmerzen treffen vor allem Menschen, die sehr viel Zeit im Sitzen und wenig Zeit in Bewegung verbringen. Die Folge: Die sichtbare und unsichtbare Rücken- und Rumpfmuskulatur verkümmert, kann die Wirbelsäule nicht genug stützen und diese meldet sich mit Schmerzen zurück. Um aus diesem Teufelskreis auszubrechen oder, noch besser, gar nicht hineinzugeraten, sind Bewegung und Training der effektivste Weg. Und noch wirksamer wird Ihr Training, wenn Sie auf einem Untergrund arbeiten, der Ihnen Halt gibt, aber gleichzeitig ein wenig instabil ist, so dass Ihre tiefliegende Muskulatur gefordert ist. Denn es ist gerade die kleine Muskulatur rund um Ihre Wirbelsäule, die dieser die nötige Unterstützung gibt. Ideal gerade für das Training zuhause ist z.B. der funktionale Boden der Firma FLEXI-SPORTS.

Die besten Rückenübungen ohne Geräte

Entgegen einer weitverbreiteten Meinung braucht es für ein wirksames Rückentraining keine Geräte, im Gegenteil. Wir zeigen Ihnen hier nur zwei Übungen, die es mit Varianten aber wirklich in sich haben. Ihr gesunder Rücken wird es Ihnen danken. Wir geben Ihnen hier absichtlich keine Halte- oder Wiederholungszahlen an. Hören Sie auf Ihr Gefühl, wiederholen Sie die Übung so oft, wie Sie sich gut fühlen, aber am Ende spüren, dass Ihr Körper gearbeitet hat. Und versuchen Sie, sich mit der Zeit zu steigern.

1. Stütz bzw. Plank

Das ist eine der effektivsten Übungen überhaupt und stärkt und strafft Ihren ganzen Körper. Zudem gibt es etliche Variationen, so dass die Plank auch für absolute Anfänger geeignet ist. Und je fitter Sie werden, desto herausfordernder können Sie diese Übung gestalten. In der Einsteigerversion stemmen Sie Ihren Körper wie ein Brett nach oben, das Gewicht ruht auf den Zehenspitzen und den Unterarmen, wenn es gelingt, bei gestreckten Armen auch auf den Händen . Achten Sie darauf, dass Rücken nicht durchhängt, sondern wirklich eine Linie mit den Beinen bildet und der Po nicht nach oben zeigt.
Varianten:

  • Heben Sie abwechselnd die gestreckten Beine
  • Bauen Sie Liegestützen ein
  • Drehen Sie sich um 90 Grad in den Seitstütz.

2. Rückenstrecker

BILD

Sie starten wieder in Bauchlage. Die Beine sind gestreckt, die Füße aufgestellt. Heben Sie nun die angewinkelten Arme, achten Sie dabei darauf, dass die Halswirbelsäule lang bleibt, der Blick geht dabei nach unten. Heben und senken Sie nun den Oberkörper ein paar Zentimeter, legen Sie ihn aber nicht ganz ab.
Varianten:

  • Heben und senken Sie jeweils einen Arm und ein Bein gegengleich. Wenn der rechte Arm nach oben geht, geht das linke Bein nach oben und umgekehrt
  • Strecken Sie die Arme nach vorne, die Hände sind geöffnet und zeigen zueinander. Bewegen Sie nun die Arme wie beim Schwimmen zügig auf und ab
  • Heben Sie die Beine an, sodass nur die Oberschenkel und der Rumpf Kontakt zum Boden haben. Auch die Beine machen jetzt Schwimmbewegungen.